El press en banco inclinado con mancuernas es un ejercicio con peso libre diseñado para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, golpeando independientemente cada lado del cuerpo.
A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte delantera del hombro.
Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.1
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio y completo.
Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
¿Cómo hacer un press de mancuernas inclinado?
Todo lo que necesitas para realizar el press inclinado con mancuernas es un banco inclinado, un banco ajustable y un juego de mancuernas. No necesitarás mucho más espacio que el requerido para el propio banco.
Si tu banco es ajustable, ajusta la inclinación entre 30 y 45 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, más trabajarán los hombros en el ejercicio.
- El mejor ángulo para el press de mancuernas inclinado
El mejor ángulo para un press con mancuernas inclinado es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de su anatomía. Al igual que con cualquier ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar su entrenamiento cada pocas semanas y golpear sus músculos en nuevas formas desafiantes.2
Deberás seleccionar mancuernas más ligeras que las que usarías para un press de banco inclinado con mancuernas plano y para realizar un press inclinado con mancuernas.
Si no está seguro de cuál es el peso adecuado, comience con un peso ligero y vaya subiendo hasta que se sienta desafiado pero pueda hacer una serie completa utilizando la forma adecuada.
Siéntate en el banco e inclínate hacia atrás. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las manos colocadas a la altura de los hombros, los codos doblados y en ángulo por debajo de las costillas. Relaje el cuello contra el banco. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
Apoye su núcleo y presione las dos mancuernas directamente sobre el pecho mientras exhala. Mantén las muñecas rectas (no dejes que se “desplacen” hacia atrás). En la parte superior del movimiento, las mancuernas deben casi tocarse entre sí, y tus brazos deben estar perpendiculares al suelo.
Invierta el movimiento y baje lentamente las mancuernas hasta la parte superior del pecho mientras inhala. Al bajar las mancuernas, los codos deben descender en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al torso.
No deben extenderse hacia los lados, apuntando hacia el lado de la habitación. En su lugar, mantenga los codos apuntando al suelo.
Intenta completar series de 8 a 12 repeticiones. Empiece con una serie y vaya aumentando hasta dos o tres series a medida que vaya ganando fuerza. Cuando termine la serie en el banco inclinado con mancuernas, salga del ejercicio de forma segura sentándose y colocando las mancuernas sobre las rodillas antes de levantarse.
Evita dejar caer las mancuernas mientras estás tumbado en el banco inclinado.